秋高氣爽最適合「快走」!顧腦、降三高 好處一次看

秋高氣爽最適合「快走」!顧腦、降三高 好處一次看

快走的運動強度約爲同速度慢跑時的一半,但卻是更適合熟齡人做的溫和運動。 圖/freepik

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近年熱門有氧運動之一的「快走」,只需換上適合的裝束與鞋襪,即可邁開大步伐前行,雖然比起慢跑所消耗的熱量較少,但對於關節退化、熟齡族羣而言,只要掌握正確地快走方式,同樣可以達到運動效果,並且預防心血管疾病、脊椎問題、增加腸胃蠕動、刺激腦部等好處。

快走VS慢跑 消耗熱量比較

動晰物理治療所足醫專科物理治療師鄭融指出,不同體重基準的人同樣慢跑一小時,消耗熱量總量也會有不同,通常會以代謝當量(MET: metabolic equivalent) 作爲熱量消耗的計算方式,當人在休息狀態下的運動強度爲 1 MET ,而以時速6公里慢跑時的強度大約爲 6 MET,假設是60公斤的人慢跑一小時,消耗的熱量相當於360卡路里(60公斤 x 6MET x 1小時)。

而快走的運動強度約爲同速度慢跑時的一半,但卻是更適合熟齡人做的溫和運動,他說明,快走與慢跑維持同樣速率,但快走所消耗的熱量較少,背後的原因是,慢跑在行進過程中身體重心高低起伏較大(一般人跑步時身體重心的垂直起伏約爲8~12公分),每一步都會需要費力將身體往上推,再下降回地面,所需消耗的能量也就更多。

雖說如此,對於患有退化性關節炎、髖關節受損、心血管慢性病、或過重的人,選擇快走可以增強體力,又能燃燒脂肪。

快走好處 預防心血管疾病、排便

養成快走習慣可以增強核心肌肉、關節活動性、心肺功能,可以降低心血管疾病、血糖、膽固醇等疾病,不過鄭融也提醒,快走與散步活動強度不同,需要符合三大要點纔有達到運動成效。

1.快走速率比平常走路更快。

2.平均每分鐘心跳需超過110~120下。

3.快走到有點微汗與喘氣。

快走還可預防脊椎與下背腰椎痠痛。他說明,快走時兩邊上、下肢的交替擺動會帶動軀幹旋轉,刺激到核心肌羣,不斷跨步的動作也牽動身體筋膜,放鬆背部與腰,同時具牽動內臟筋膜的功效,促進腸胃蠕動、增加排便,強化營養吸收。

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患有退化性關節炎或膝關節疼痛族羣更該適度快走運動。他解釋,這類族羣千萬不要怕運動,適度快走可以減重、也能訓練關節四周的肌肉,讓步態更加穩定、也能減少磨損的速度,而且當關節在活動時,全身重量加壓與放鬆之間,也會改善關節軟骨的新陳代謝,但每個人的退化狀況不同,運動前還是建議先諮詢個人的醫師或物理治療師。

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熟齡人如何正確快走?掌握三大重點

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1.選對鞋子

他指出,快走時儘量不要穿皮鞋、休閒鞋,這類鞋子避震力與穩定性不夠,在行進中容易晃動而導致步態不穩,會增加運動傷害的風險,長期下來會讓拇指外翻、膝關節疼痛、或產生足底筋膜炎。

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2.站姿或步態是否正確

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何謂正確走路方式?他說明,走路時避免讓膝蓋過度打直,身體重心往下降一至兩公分,雙腳膝蓋微彎曲,小腹微收並保持正常呼吸,可以有效降低腰背的壓力、並減少膝蓋關節疼痛等問題。

3.間歇式快走燃脂肪

間歇式健走可以增加肌力,他說明,設定五分鐘作爲時間單位,分別從快走變成慢跑,然後再回到快走,讓身體獲得充足的暖身時間,增加心肺功能。

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鄭融建議,健走最好選擇戶外有高低起伏、多變的路徑,有助於健康外,藉由環境轉換增加熟齡人腦部刺激與發展,有效降低癡呆;但假設真要繞着操場健走,也儘量不要維持同一方向走,可採順時鐘與逆時鐘的圈數各半的方式進行,以免過度磨損單側關節。

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